Dicas de Treinamento

Hipertrofia Muscular

É um aumento na secção transversa, e isso quer dizer aumento no tamanho e do número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes.
Este tipo de hipertrofia muscular é vista por meio dos treinamentos de forças, mas para conseguir esse aumento da massa muscular, vai depender de alguns fatores importantes como, intensidade força e duração do treinamento,e ver a condição física em que o aluno se encontra pra iniciar um bom programa de treinamento.
A hipertrofia muscular acontece devido a uma micro lesão nas fibras musculares, devido ao esforço exigido na musculatura, levando o corpo a responder, equilibrando o músculo, trocando os tecidos anteriores e renovando com tecidos  novos para reduzir e prevenir o risco de lesão no futuro. Daí essa importância do aumento da carga nos exercícios, já que os músculos consegue adaptar com os pesos mais elevados e o atleta é obrigado a continuar a aumentando o peso ou sempre variar os exercícios para os músculos não acostumarem com a mesma rotina dos exercícios.
Com a ingestão de proteínas, consegue restaurar os tecidos musculares danificados.Hipertrofia muscular é cada vez mais usadas por praticantes de musculação , para conseguirem melhores resultados em menos tempo.
Segundo Robbins (1975), o térmo HIPERTROFIA, significa aumento de tamanho de um órgão ou tecido. Neste caso nos estamos referendo ao tecido muscular.
Verkoshansky 2000 e Poliquin citado pelo prof. Paulo Gentil relatam que o aumento de massa muscular ao "tempo" em que o músculo permanece sob tensão, não necessariamente "x" repetições. O primeiro autor fala em 40 a 60 segundos numa série com uma carga de 80% do máximo e o segundo em 20 a 70 segundos para gerar respostas bioquímicas e fazer realmente o músculo crescer. Isso pode fazer mais sentido. Esses tempos, na média, seriam o suficiente para executar entre 8 a 12 repetições com duração de 4 a 6 segundos cada uma. Se fixarmos a série em "tempos", possivelmente o número de repetições não serão os mesmos nas duas, três ou mais séries em virtude do esgotamento natural ao longo do exercício.
O princípio básico da hipertrofia muscular é quebrar a homeostase (equilíbrio), agredindo, por assim dizer, as fibras musculares e como resposta bioquímica o anabolismo (crescimento). Os descansos insuficientes entre as séries, ou a insistência em um número fixo de repetições, podem provocar uma resposta bioquímica contrária de destruição da fibra muscular conhecida como catabolismo. O estímulo certo no tempo certo é capaz de produzir respostas hormonais satisfatórias, especialmente no que diz respeito ao GH (hormônio de crescimento), a insulina e a testosterona, hormônios intimamente ligados à hipertrofia muscular.

 

As caracteríscticas do treinamento de força muscular devem ser vistas como uma abordagem geral, dependendo do planejamento, essas referencia podem preparar o treinamento em diversas formas diferentes, mas seguindo essas normas:

 

Repetições de 6 a 12, sendo o peso entre 67% e 85% de 1 RM; esta é a média de repetições que caracteriza esse tipo de treinamento, muito atletas de fisiculturismo utilizam maior número de repetições, como, por exemplo: Ronnie Coleman, varias vezes campeão do Mister Olímpia.
  • ·    Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
  • ·   A freqüência semanal é muito importante para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias, isso vai depender muito do praticante, da intensidade e do volume do treinamento.
  • ·    O Intervalo entre as séries e os exercícios não podemos esquecer: ter um descanso menor que 1,5 minuto. Os fisiculturistas, nos dias que antecedem a competição, (pré contest), utilizam também intervalos menores que 1 minuto, diminuindo o peso.
  • ·   Intervalo entre as sessões: 48 a 72 horas em média.
  • ·  Velocidade de execução do exercício: lenta, tanto na fase concêntrica quanto na fase excêntrica.

 

Exercício aeróbicos antes ou depois da musculação ?

Os exercícios aeróbios utilizam a gordura como principal fonte de energia. Sabe-se também que determinadas zonas de intensidade gastam mais gorduras do que outras e esse gasto também se relaciona com o tempo de permanência nessa zona. Mas, também é verdade,  que os exercícicios anaeróbios como a musculação emagrecem na mesma proporção.A diferença é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia. Depois tem que repor e vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento.O Dr. José Maria Santarém cita: "os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese proteica e glicídica ocorre às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo".

Aparelhos (máquinas) X Pesos livres:

A utilização de aparelhos nos traz algumas vantagens em relação ao peso livre, assim como traz desvantagens. Temos como principais vantagens na utilização de aparelhos, a forma guiada e as trajetórias definidas que se tornam muito interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na cordenação do movimento, ou praticantes iniciantes que apresentam mais experientes que treinam sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de lesão por não conseguirem realizar a repetição.Já os pesos livres não apresentam essas vantagens, porém, devido à liberdade dos movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opções de  exercícios são praticamente ilimitadas. Assim podemos dar ênfase em porções musculares distintas e melhorar os níveis de coordenação motora específica, e por isso os pesos livros têm a preferência mais experientes.

Musculação

Atualmente cada vez mais a musculção está sendo procurada, não só para modelar o corpo mas sim para a saúde e bem estar. Procurar sempre um especialista na área para orientá-lo, pois quando mal feita pode trazer problemas. Com a prática da musculação melhora a postura e ameniza os problemas com lordose, cifose e escoliose. Também ajuda a diminuir os níveis de colesterol devido ao gasto de energia. Combate a flacidez, ajuda a emagrecer, aumenta a massa magra e previne varios tipos de doença como a osteoporose.
Frequência do Treino: A frequência depende da divisão da rotina de treinamento, para iniciantes fazemos uma adaptação trabalhando o corpo inteiro que geralmente são os mais indicados; sessões separadas por um intervalo de 48 horas parecem ser adequadas para uma boa recuperação. Para treinos mais intensos adotam intervalos superiores a 48 horas para cada grupo muscular.
Intervalos entre as séries e os exercícios: Uma das variáveis mais importantes durante o planejamento do treino é o tempo de descanso entre as séries e os exercícios. Os intervalos nem sempre são respeitados, principalmente em academias, onde muitas vezes a conversa ou a pressa de ir embora faz com que essa variável seja desprezada. Entretanto, temos que nos atentar a esse importante item, pois ele podeter um papel decivo em relação ao alcance do objetivo do praticante. Para que possa atingir o objetivo de forma plena, é necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles proporcionarão a faixa média ideal de reecuperação para cada objetivo.
Aumentar o peso (kg) do exercício: Existe uma intensidade adequeda para cada objetivo. Uma  das formas mais fáceis de aumentar a intensidade é fazer o incremento de peso (kg) nos exercícios.
Ex: Treino 1: Agachamento - 3 x 12RM - peso: 100Kg
                                  Aumentando a intensidade
      Treino 2: Agachamento - 3  x 10RM - peso: 125Kg
Aumentar as repetições: Quando se aumenta o número de repetições, é necessário diminuir o peso (Kg), ocorrendo, assim, uma mudança no objetivo do treinamento e um aumento de volume do treinamento.
Ex: Treino 1:    Supino - 4 x 12RM  - peso: 70Kg
                         Aumentando as repetições
       Treino 2:   Supino - 4 x 15RM - peso: 65Kg

 

SISTEMAS E MÉTODOS DE TREINO NA MUSCULAÇÃO

MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO
O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular, em fim, para todos os objetivos.
Existem varios métodos de treinamentos, para conseguir os melhores resultados, mais cuidado, esses tipos de métodos para os alunos iniciantes não é o ideal, alunos mais experiêntes Avançados que podem ter acesso a esses métodos de treinamentos.
1 - Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)

A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.

- Pirâmide Crescente

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.
É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais.
Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).
A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.

- Pirâmide Truncada Crescente

Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).
- Pirâmide Decrescente

Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.
Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia.
Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo.

- Pirâmide Truncada Decrescente
O Aluno não começa a treinar dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985).
Método Bi-Set - (hipertrofia)
Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.
Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico.
O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.
Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.
Método Tri-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.

Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.

O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.
Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)
É um  método que consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).
O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mais de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).
Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios, ou sem intervalo.
Caso o praticante seja iniciante, é ideal uma  montagem  de exercício alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.
Método da Pré - Exaustão - ( Força e Hipertrofia)
Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.
Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.
O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.
Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas.

Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.
Método da Exaustão - ( Força, hipertrofia e resistência Muscular)
Esse método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.
Método de repetições Forçadas ( Excêntricas ) - ( Força e Hipertrofia)
Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.
A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.
Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo
O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.
Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.
Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
- só deve ser usado em alunos avançados.
O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.
Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.
Método Drop - Set ( Força e Hipertrofia)
O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:
1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.